Ekspert: Jacek Mrozowski - Instruktor Sportowy, Trener Personalny

Absolwent AWF Warszawa – kierunek Wychowanie Fizyczne

Na studiach rozpoczęła się moja przygoda z kulturystyką. Już podczas studiów rozpocząłem pracę w małej osiedlowej siłowni, następnie poprzez większe aż do komercyjnych. W każdej pracy nabierałem coraz większej wiedzy i umiejętności w swoim zawodzie poprzez kontakty z różnym klientem.

Obecnie współpracuję z Portalem Moja Figura, udzielając porad oraz przyjmując indywidualne zlecenia klientów. Pracuje tylko i wyłącznie indywidualnie z klientem.

Oprócz legitymacji instruktorskiej z kulturystyki, posiadam również legitymację instruktorską z lekkiej atletyki. Jestem również ratownikiem WOPR. Staram się wciąż poszerzać swoją wiedzę, aby lepiej poznać człowieka jako bio-maszynę. Między innymi dlatego w 2010 skończyłem kurs masażu I stopnia.

Moja wizja trenowania zakłada, aby zająć się osobą kompleksowo.

Ułożenie programu treningowego.
Opracowanie zbilansowanego żywienia.
Zapewnienie odnowy biologicznej.

Połączenie tych wszystkich elementów wpływa na sukces! Twój sukces!

Niezależnie od celu, jaki chcesz osiągnąć (schudnąć, nabrać masy mięśniowej, poprawić własną samoocenę) na pewno Ci pomogę.

Oferuję trening

- redukujący tkankę tłuszczową
- poprawiający ogólną kondycję fizyczną
- budujący masę mięśniową
- budujący siłę mięśniową
- modelujący
- ujędrniający sylwetkę
- przygotowujący do sezonu narciarskiego
- przygotowujący do egzaminów (np. służb mundurowych, w-f)
- dla seniora
- dla dzieci z nadwagą i nie tylko…

Oferuję Masaże

- leczniczy
- relaksacyjny
- całościowy
- częściowy
- izometryczny
- wspomagający odchudzanie

Dieta

Odżywianie ma podstawowe znaczenie życiowe dla każdego organizmu. Warunkuje również utrzymanie dobrego zdrowia. Zbyt ubogie pożywienie lub jego złe wchłanianie czy trawienie powoduje niedożywienie i niedowagę. Natomiast zbyt częste odżywianie, bądź spożywanie nieodpowiednich pokarmów powodować może nadwagę bądź otyłość. Właściwe (zdrowe) odżywianie wymaga więc spożywania odpowiednich ilości dobrze przygotowanego pokarmu. Moim zadaniem jest ustalenie jakiej ilości kalorii potrzebujesz aby osiągnąć swój cel. Oczywiście jest to zbilansowane pod względem ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Czy to jest schudnięcie czy nabranie masy mięśniowej, ważne jest to, aby była ciągła kontrola nad tym, ciągłe modyfikowanie, bo bez tego nie będzie oczekiwanych rezultatów. Zawsze na początku zbieram wywiad o tym jak kto się odżywia, ile razy je, jakie ma przerwy między posiłkami, co pije i w jakich ilościach. Czy jest na coś uczulony, czegoś nie lubi. Dieta ma być dopasowana do Ciebie a nie Ty do diety, i w tym już moja głowa!

Osoby zainteresowane indywidualnym systemem treningowym zapraszam do kontaktu www.twojtrener.eu

Chętnie odpowiem na wszelkie pytania!

Odpowiedzi na pytania

Pytanie: Witam Mam 40 lat nie mam nadwagi, dużo ćwiczę ok. 3 godz.przez 5 dni:pływam, jeżdżę na rowerku stacjonarnym, chodzę na stepperze, używam twistera, ćwiczę z ciężarkami.Ręce zrobiły mi się masywne mimo, że ciężarki są tylko 1 kilogramowe, natomiast uda, szczególnie wewnętrzne strony są nadal brzydkie i pokryte cellulitem. Chciałabym bardziej wyrzeźbić ciało, co robię źle.

Odpowiedź:

jak niżej

Pytanie: Witam Mam 40 lat dużo ćwiczę ok. 3 godz.przez 5 dni:pływam jeżdżę na rowerku stacjonarnym, chodzę na stepperze, używam twistera, ćwiczę z ciężarkami.Ręce zrobiły mi się masywne mimo, że ciężarki są tylko 1 kilogramowe, natomiast uda, szczególnie wewnętrzne strony są nadal brzydkie i pokryte cellulitem. Chciałabym bardziej wyrzeźbić ciało, co robię źle.

Odpowiedź:

Witam
Ćwiczy Pani 3 godziny dziennie? To naprawde dużo.
Ważnym elementem przy ćwiczeniach aerobowych (wytrzymałościowych) jest aby miala Pani odpowiednie tętno W Pani przypadku będzie to (220-40)x0.6 lub 0,65 czyli od 108 do 117. Z takim tętnem powinna Pani ćwiczyć, Pulsometr będzie dobrym zakupem.
Po drugie jak wygląda Pani żywienie?
czy je Pani ok 5 zbilansowancyh posiłków? czy są tam węglowodany złożone, ryby białe mięso?
Żywienie odgrywa tu kluczową rolę a niestety nic nie wiem.
Prosze o kontakt na maila to więcej powiem

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: mam 21lat i prawie 70kg wagi chce byc szczupla co mam zrobic aby zdobyc szczula sylwetke?

Odpowiedź:

Zawsze trzeba przyjrzeć się temu co się spożywa. Jedzenie odgrywa tu kluczową rolę. Czy jest wystarczjąca ilość węglowodanów złożonych, białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, zdrowych tłuszczy i warzyw.
Po drugie aktywność fizyczna. Conajmniej 3-4 razy w tygodniu po ok 1 godzinie. Wysiłek może być rózny jazda na rowerze, taniec, pływanie, aerobic, marszo-biegi.
To jest klucz do zdrowej i zgrabnej sylwetki :)
Powodzenia

Pytanie: yyyyyyyyyyyy

Odpowiedź:

.

Pytanie: Witam, mam 22lata, 172cm i 76kg. Moim problemem są głównie uda i ramiona na które nie mogę patrzeć. Jakie ćwiczenia proponowałby Pan na te partie ciała i zrzucenie kilku kg? Dodam, że odżywiam się dość zdrowo: unikam słodyczy, tłustych potraw,mięs, poza tym pije sporo wody, jem warzywa, owoce...Pozdrawiam i dziękuje za ewentualną odpowiedź

Odpowiedź:

Jak niżej

Pytanie: Witam, mam 22lata, 172cm i 76kg. Moim problemem są głównie uda i ramiona na które nie mogę patrzeć. Jakie ćwiczenia proponowałby Pan na te partie ciała i zrzucenie kilku kg? Dodam, że odżywiam się dość zdrowo: unikam słodyczy, tłustych potraw,mięs, poza tym pije sporo wody, jem warzywa, owoce...Pozdrawiam i dziękuje za ewentualną odpowiedź

Odpowiedź:

Jak niżej

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: Witam, mam 22lata, 172cm i 76kg. Moim problemem są głównie uda i ramiona na które nie mogę patrzeć. Jakie ćwiczenia proponowałby Pan na te partie ciała i zrzucenie kilku kg? Dodam, że odżywiam się dość zdrowo: unikam słodyczy, tłustych potraw,mięs, poza tym pije sporo wody, jem warzywa, owoce...Pozdrawiam i dziękuje za ewentualną odpowiedź

Odpowiedź:

Jak niżej

 

Pytanie: Witam, mam 22lata, 172cm i 76kg. Moim problemem są głównie uda i ramiona na które nie mogę patrzeć. Jakie ćwiczenia proponowałby Pan na te partie ciała i zrzucenie kilku kg? Dodam, że odżywiam się dość zdrowo: unikam słodyczy, tłustych potraw,mięs, poza tym pije sporo wody, jem warzywa, owoce...Pozdrawiam i dziękuje za ewentualną odpowiedź

Odpowiedź:

Jak niżej

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: Witam, Mam 22 lata i 172cm/76kg. Moim problemem są uda oraz ramiona, na które nie mogę patrzeć. Jakie ćwiczenia poleciłby Pan na te partie ciała i pozbycie się kilku kg? Dodam,że odżywiam się zdrowo, unikam słodyczy, tłustych mięs i potraw, jem dużo warzyw, ciemne pieczywo, pije wodę itp. Pozdrawiam i dziękuje za każdą odpowiedź:)

Odpowiedź:

Wiram.
Jeśli ma Pani taką masę ciała a z tego co pani mówi zdrowo się odżywia to może być problem jakiś hormonalny. Zaleciłbym wizytę u lekarza.
Jeśli problemem są uda oraz ramiona, to radziłbym wykonywać ćwiczenia którę będa angażować jak najwięcej partii mięsniowych, czyli przysiady wykroki, pompki"damskie" w różnym ustawieniu dłoni, oczywiście mięsnie brzucha i grzbietu też należało by ćwiczyć.
Pozdrawiam

Pytanie: Witam, Panie Jacku chciałabym się dowiedzieć jaki zestaw ćwiczeń był by najlepszy na poprawienie sylwetki i zgubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej z ud? Dziękuję z góry za odpowiedź, Ola.

Odpowiedź:

Witam.
Na poprawienie ogólnej sylwetki, najlepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy - funkcjonalny. Tak aby pracowały wszystkie mięsnie albo jak najwięcej w danym ćwiczeniu.
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej niezbędne będzie zbilansowana dieta oraz trening. Muszą się tu znaleźć ćwiczenia wytrzymałościowe, czyli rower, bieganie, pływanie.
Ćwiczyć należy conajmniej 3 razy w tygodniu, Trening ogólny + wytzymałościowy = ok 1h 15min
Pozdrawiam

Pytanie: jezeli moje cpm wynosi 2197 i jestem aktywna fizycznie cztery razzy w tygodniu popół godziny robie sobie krótki trening to jaka diete powinnam miec czyli jak często i co powinnam jesc eby utrzymac sylwetke

Odpowiedź:

Witam
Diete powinna być zbilansowana na własnie tyle kalorii jaki masz wydatek.
Dobrze było by jesć 5-6 zbilansowanych posków. Ostatni aby był bez węglowodanowy.
Reszte posiłków zawierająca złożone węglowodany(grube kasze, makarony płatki owsiane), białka(ryby, białe mięso, wolowina) i zdrowe tłuszcze(orzechy nasiona, olej lniany, oliwa z oliwek), oraz warzywa w dużych ilościach.

Pytanie: witam, trenuje na siłowni od ponad 3 lat i chciałbym dopasować dietę do swojego organizmu, chodzi o cykl na mase i rzeźbę aktualnie ważę-106 kg, wzrost 186, wiek 28 typ budowy raczej endomorfik

Odpowiedź:

Witam.
Przy cyklu na masę oczywiście musisz dodawać sobie coraz więcej kalorii. Najważniejsza sprawą będzie kontrola masy ciała. Patrz czy nie przybywa więcej niiż 0,5kg na tydzień jęsli będzie więcej to idziesz w tkankę tłuszczową
Podobnie z rzeźbą, zmniejszasz kalorie. Tu też nie zrzucaj więcej niż 0,5kg na 7-10 dni ponieważ szybsze chudnięcie będzie powodować zrzucanie również masy mięsniowej nad która pracowałeś.
Pamiętaj o zabezpieczaniu się suplementami jak BCAA, węglowodanami po treningowymi.
Powodzenia

Pytanie: Witam. Mam pytanie w jaki sposób wyszczuplić nogi, ale tak aby nie zrobiły się umięśnione.Mam raczej kobiece kształty, choć może delikatną wersję.Czy bieganie to dobry pomysł ?? Marta 22 lata

Odpowiedź:

Witam.
bieganie jak najbardziej jest dobrym pomysłem na szczupła sylwetkę. umięsnione się nie zrobią, chyba że zrzucisz cały tłuszcz i odsłonisz mięsnie które są pod spodem i wtedy mogą Ci się wydać umięsnione :)

Biegaj jak najbardziej 3-4 razy w tygodniu, Pamiętaj o odpowiednim obuwiu, ponieważ podczas biegania są duże przeciążenia na stawy i łatwo o kontuzję.

Pozdrwiam

Pytanie: Witam,zalezy mi na wyszczupleniu nog , absolutnie nie na miesniach , czy powinnam biegac na biezni, jezeli tak to z jaka predkoscia i ile czasu min, i jak czesto.... pozdrawiam

Odpowiedź:

Witam.
Jeśli chcesz wyszczuplić mocno nogi. Nawet stracić masę mieśniową z nich. Powinnaś biegać intensywnie i przez długo czas nawet 60min albo więcej ok 4 razy w tygodniu. W tym czasie pić tylko wodę mineralna i po samym treningu przez 2 godziny nic nie jeść aby nastąpił rozpad białek mięsniowych. Przy dłuższym stosowaniu czegoś takiego może to mieć negatywne skutki dla zdrowia. Więc zachowaj ostrożność. Prędkości nie powiem bo każdy jest inaczej wysportowany i inną ma kondycję itp
Jeśli chcesz zgubić tylko tkankę tłuszczową z nóg tego nieda się zagwarantować. Każdy organizm jest zaprogramowany inaczej i czerpie zapasy z innych częsci ciała.

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: waże79kg staram liczyć kalorie dziennie zużywam ok.2300kilokalorii aktywność fizyczna jest średnia dodatkowo jeżdże rowerem treningowym dziennie 45 minut ale słabo chudne bo przez 2miesiące ubyło tylko 2kg co zrobić aby więcej zchudnąć?

Odpowiedź:

Witam.
Zawsze można wydłużyć czas na rowerze albo doadać kolejną sesję trnienigową aby zwiększyć wydatek kaloryczny. 2kg to dużo i mało, Jeśli ubyło tylko i wyłacznie z tłuszczu to jest to niezły rezultat.
Oby takl dalej
Pozdrawiam

Pytanie: Mam pytanie czy poprzez bieganie nogi zamiast pozbyć się tkanki tłuszczowej to 'ubiją' mięśnie, przez, co masa ciała będzie rosła? jak najlepiej biegać aby nie rosły mięśnie

Odpowiedź:

.

Pytanie: Mam pytanie czy poprzez bieganie nogi zamiast pozbyć się tkanki tłuszczowej to 'ubiją' mięśnie, przez, co masa ciała będzie rosła? jak najlepiej biegać aby nie rosły mięśnie

Odpowiedź:

Witam.
Na początku mięśnie mogą się troszke "ubić". Będzie to spowodowane innym wysiłkiem niż do tej pory, mięsnie napewno staną się jędrniejsze i mocniejsze. Lecz po dłuższym czasie nie ma możliwości aby mięsnie się rozrastały, do tego potrzebny jest inny wysiłek więc prosze się nie martwić. Czy maratończycy mają wielkie mięsnie? Oczywiśćie Nie. Bo kążdy kg by ich zwalniał.
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej to same bieganie nie wystarczy, należy również zadbać o zbilansowanie żywienie.
Biegać radzę 3-4 razy w tygodniu. po 45-60 min z tętnem nieprzekraczającym 60-65% tętna maksymalnego. Wzór 220-wiek=X, X*60%= tętno biegowe.
Pozdrawiam

Pytanie: Witam mam 171 cm wzrostu i wagę około 121 kg (bardzo wha się przy okresie nawet o 12 kg wiek 32 moje pytanie od jakich ćwiczeń zacząć walkę z otyłością ? jak często ćwiczyć? po ile minut dziennie?a może zainwestować w jakiś przyrząd do ćwiczeń ? mam małe dziecko więc chodzenie z kijkami odpadają i częste wyjście z domu też basen i te sparawy też bo z kasą krucho i mieszkam na wsi więc dojazd bardzo drogi ...pozdrawiam

Odpowiedź:

Witam
Z jednej strony pisze Pani żeby zainwestować w sprzęt a z drugiej że dojazd do miasta aby ćwiczyć jest drogi. Sprzęd dobrej jakości do domu nie będzie tani, a kupowanie w markecie przy okazji zakupów spożywczych nie jest dobrym wyjściem.
Najważniejsze będzie zadbanie o żywienie. Jedzenie ciemnego pieczywa, kaszy, makaronów, ryb, piersi z kurczaka/indyka bez skóry, wyeliminowanie ziemniaków masła oleju, słodkich napojów oraz ciast. Więcej warzyw, wody mineralnej.
To jedynie co mi przychodzi do głowy do jazda na rowerze.
Jeżdzić nawet 4-5 razy w tygodniu po 40-60min. Tempo takie żeby oddech był przyśpieszony.
Pozdrawiam

Pytanie: Witam! mam 29 lat jestem matka dwojki dzieci.przed pierwsza ciaza wazyłam 75 kg po porodzie maiałam 105 przed zajsciem w druga wazyłam 95 a w obecnym momecie 115 kg. Całe zycie sie odchudzam i moja waga skacze raz w gore raz w dół. Bardzo chciałabym rozpocząć jakies cwiczenia poniewaz moim najwiekszym problemem sa olbzymie uda. Nawet przy moim wzroscie 172 nie widac brzucha tak bardzo jak uda. Jakie cwiczenia pomogłyby mi w ich zmniejszeniu.Lubie cwiczyc nawet z dzieciakami bo lubia jak mama sie z nimi wygłupia. Problem jest w tym ze czesto mam lenia i słabosc do łasuchowania.Ale jesli pomogłby mi Pan w dobraniu odpowiednich cwiczeniach to z taka fachowa porada napewno wziełabym sie za siebie po raz enty..:) ale moze w koncu oststni. Wiem ze same cwiczenia to nie wszystko ,mam diete od dietetyka ale jeszcze z przed drugiej ciazy gdzie intensywnie pracowałam , miałam duzo ruchu.Teraz jestem na wychowawczym i mi go brakuje. Tak wiedz prosze o pomoc z powazaniem Beata P.

Odpowiedź:

Witam.
Problem tkiwi nie w odchudzaniu a błednym jedzeniu, zlym doborze produktów. Masa ciała 115 to napewno jest duża nadwaga do Pani wzrostu.
Dobrze gbyby poszła Pani do endokrynologa sprawdzić swoje hormony tarczycy czy nie ma z nimi problemów ponieważ one mogą być przyczyna tak dużej nadwagi.
Ćwiczenia powinny być wytrzymałościowe, a z maluchami to np można dużo tańczyć. Jazda na rowerze,pływanie w basenie napewno będzie dobrym pomysłem aby zacząć się wspólnie ruszać.
Co do diety należałoby na nowo ją rozpisać ale wcześniej wizyta u lekarza.
Pozdrawiam

Pytanie: witam,mam 34 lata waga 57kg,chce schudnac do 50 kg jakie cwiczenia i jaka dieta jest mi niezbedne.dodam ze zalezy mi na szczuplych udach i plaskim brzuchu oraz pozbyciu sie celulitu na posladkach i udach bardzo prosze o rade pozdrawiam justyna

Odpowiedź:

Witam.
Niestety ikt nie zagwarantuje skad będzie uciekać tkanka tłuszczowa, tak jest zaprogramowany nasz organizm że bierze sam skąd potrzeuje. Dieta powinna być oparta na niskim indeksie glikemicznym, złożonych węglowodanach , bialju i zdrowych tłuszczach. Powinna mięc mniej kalorii niż Pani dzienny wydatek kaloryczny. Ćwiczenia siłowe w połaczeniu z wytrzymałościowymi dadzą dobry rezultat.
Dobrym pomysłem będzie również masaż wspomagający odchudzanie albo bańką chińska aby wspomóc pozbywanie się celulitu na udach i pośladkach.
Powodzenia

Pytanie: witam serdecznie. Mam pytanie jakie cwiczenia powinnam wykonywac na wzmocnienie kręgosłupa poniewaz często się garbie i boli mnie kręgosłup , który nie daje mi tez spac w nocy.Mam39 lat,68 kilo ,173wzrostu.Drugie moje pytanie to ja wyćwiczyc szybko mięśnie ud ibrzucha

Odpowiedź:

Witam.
Tu radzę wybrać się na siłownie. w domowych warunkach niestety plecy jest bardzo ciężko ćwiczyć bez maszyn. Oprócz wzmocnienia pleców zalecałbym zdubić jeszcze kilka kilogramów. Jeśli wybierze się Pani na siłownie fachowiec napewno powie Pani co i jak robić aby sobie nie zrobić krzywdy i zadbać o to co się chce.

Pytanie: w jaki sposob mozna zgubic brzuszek, jezdze na rowerku i moje nogi sa juz dosc umiesnione i poslatki takze ale brzuszek dalej zostal co mam zrobic aby sie go pozbyc pomocy!jaka diete stosowac jakie czwiczenia

Odpowiedź:

Witam
Czas spędzony na rowerze powinien być od 40 min do 60min 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj że Twoje tętno powinno być na poziomie 60%-65% maksymalnego tętna jakie możesz osiągnąć. Dieta oczywiście redukcyjna ale to trzeba by zbilansować specjalnie pod Ciebie aby tkanka tłuszczowa z brzucha znikałą.
przy takim ćwiczeniu i odpowiednim żywieniu brzuch zniknie.

Pytanie: Witam ! :) Chciałabym trochę schudną , a moim problemem są nogi i wystający brzuszek, jakie ćwiczenia musiałabym wykonywać że nogi wyglądały szczuplej i żeby zgubić brzuszek? Ania 17lat

Odpowiedź:

Witam Aniu.
Jesteś jeszcze młodą osobą i wciąż rośniesz i Twoje ciało się zmienia. Wystjący brzuch może być spowodowany wieloma rzeczami, słabymi mięsniami brzucha (prosty lub poprzeczny), wadą postawy przykurczony odcinek lędzwiowy, bądz tkanką tłuszczową. Cięzko mi określić czym nie widząc Cie.
Aby zachowąc szczupła sylwetke należało by podjąc jakąś aktywność fizyczna, coś wytrzymałościowego, np plywanie czy jogging.
Oprzeć się pokusie słodkich bułek ciastek i innych słodyczy oraz słodkich napojów na rzecz, np kanapki z ciemnego pieczywa z  łososiem i serkiem, czy sałatki z kurczakiem oraz pić wodę mineralną.

Pozdrawiam

Pytanie: Dzien Dobry!!!jestem kobieta mam 39 lat nie mam nadwagi ale moje cialo jak to bywa po urodzeniu dzieci jest takie sobie w szczegolnosci te faldy na brzuchu.Nie chcialabym schudnac(no moze 3 kg)Od pol roku chodze na silownie 3 razy w tygodniu trochee cwicze na przyzadach no i 50 min przed biegam lub szybko maszeruje i co w tym wszystkim robie nie tak ze przytylam 2 kg zamiast schudnac.Moze cos zle robie.Jezeli mozna poosze o rade.Dziekuje!

Odpowiedź:

Witam.
Przytycie może być powiązane z tym że przy treningu siłowym mięsnie gromadzą wodę, więc te 2kg powinny odejść jeśłi Pani zaprzestanie ćwiczyć czego nie radzę. Nie wiem jak dokładnie wygląda Pani program treningowy. Ale przez pół roku spokojnie można zrzucić te 3kg. Jeszcze należy przyjżeć się żywieniu czy wszystko jest dobrze zbilansowane.

Wiele kobiet ma problem z fałdami na brzuchu po ciąży, skóra ciężko wraca do poprzedneigo stanu ale można się wspomóc masażami co gorąco polecam.

Pozdrawiam

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: witam Jestem 23 letnią kobietą-6,5msc temu zostałam mamą 2 ślicznych dzieciaczków-od tygodnia przestałam karmić i postanowiłam,że wezme sie za siebie-w czasie ciąży przytyłam 24kg-zostało mi jeszcze 10kg do wagi sprzed ciąży a przed ciążą ważyłam 90kg---no i pozostał mi obwisły brzuch?skóra?jakie ćwiczenia zastposować?Nie moge sie tego pozbyć-mam mało czasu dla siebie ale prosze o pomoc jakie ćwiczenia moge wykonywać w domu i na spacerze opiekując sie dziecmi aby stracić zbędne kilogramy i ujędrnić brzuch--dodam,że w domu ćwiczę na orbitreku 3 razy w tygodniu po 15-20minut-na najnizszych obrotach gdyż wyczytałam,że duże obciążenie powoduję powstawanie tkanki mięśniowej-a więc co za tym idzie większej wagi prosze o pomoc???może zaproponowałby mi Pan także jakąś diete?jem mało i często-5-6posiłków ae moja słabościa są słodycze:-((( pozdrawiam i czekam na odp

Odpowiedź:

Witam.

Po pierwsze żaden wysiłek aerobowy (jak orbitrek, bieżnia, rowerek) nie spowodują przyrostu masy mięśniowej. Do tego potrzeba dużych ciężarów, odpowiedniej ilości kalorii oraz dużo pracy. Więc na takiej domowej maszynie ćwicząc 15-20 min nie da się przytyć w mięsnie.
Jeśli chce Pani schudnąc to wysiłek musi być o wiele dłuższy co najmniej 40 min. 3-4 razy w tygodniu. Najważniejsze aby przy tych ćwiczeniach Pani tętno bylo na poziomie 60-65%. Jak to obliczyć? 220-wiek=x, x*60%=tętno Czyli 220-23=197. 197*60%=118 Powinna Pani ćwiczyć na orbitreku ok 40 min z tętnem ok 118 uderzeń na minutę.

Masaże i różne kremy będą dobrym wyjściem aby pomóc w ujędrnienu skóry na brzuchu.

Powodzenia

Pytanie: Witam. Mam 14 lat. I sporo nadwagi. Intensywnie ćwiczę na w- fie, ograniczam słodycze ale nie widać żadnych tego efektów. Wiem że tym wieku nie mogę stosować drastycznych diet bo jeszcze się rozwijam, ale co mogę jeszcze zrobić?

Odpowiedź:

W tym wieku jeśli masz sporą nadwagę proponowałbym wybrać się do lekarza i zobaczyć z czym jest to związane. Może to być jakas choroba metaboliczna bądz problemy z gospodarka hormonalną. Jeśli czas Ci pozwala oprócz lekcjii WF postaraj się jak najwięcej ruszać, znajdz sport który daje Ci wiele radości. Oprócz tego np dojeżdzaj do szkoły na rowerze, używaj wszedzie schodów zamiast windy.

Pytanie: Witam! Mam 18 lat, ważę 72kg i mam 161cm wzrostu. Genetycznie mam tendencję do tycia. Chciałabym schudnąć około 10kg myślę, że to odpowiednia waga jak dla mnie, jednak nie wiem jak się za to zabrać. Bardzo proszę o pomoc. Z góry dziękuję.

Odpowiedź:

Witam.
jeśli to wina genetyki i co byś nie zjadła to tyjesz to staraj się wybierać jak najwięcej produktów białkowych, oczywiście węglowodany też muszą być bo znich czerpiemy energię, oraz nisko tłuszczowe produkty. Zwiększ swoją aktywność fizyczną do 3-4 razy w tygodniu aby podnieść bilans kaloryczny. Jakiej aktywności nie wybierzesz będzie wspaniale znajdz coś co sprawia Ci dużo radości wtedy z większą chęcia będziesz chodzić na treningi.

Pytanie: witam!ostatnio nabieram na wadze,rosnie mi brzuch i biodra.Jakie moge wykonywac domowe ćwiczenia aby schudnać???.>Prosze o POmoc.POzdrawiam

Odpowiedź:

Witam.
Na takie pytanie nie jest łatwo odpowidziec. Nie wiem czy jesteś kobietą czy mężczyzna. Jaka jest Twoja waga wzrost. Jaka kondycja fizyczna.
Podstawą jest zadbanie o swoje żywnie a później o aktywność fizyczną. W domu można wbrew pozorom zrobić bradzo wiele i bez żadnego przyrządu zrobić mocny trening. Wystarczy połoczyć kilka znanych ćwiczeń w jeden ciąg. Np Pajacyki, skłony, przysiady, pompki, spięcia na mięsnie brzucha i wykroki. Zrobić po 15 pwt w każdym ćwiczeniu i 3-4 takie obwody a gwarantowane będzie podniesienie tętna i spalenie kilku kalorii.

Pytanie: witam!!! 10 m-cy temu urodziłam synka. Moja waga 55kg, wzrost 157cm. Chciałabym wrócić do swojej wagi sprzed ciąży, czyli 48kg. Chodzi o brzuch, uda, boczki i pupe, gdyż te miejsca są "otłuszczone". pozdrawiam

Odpowiedź:

Witam
Powrót do wagi jak najbardziej jest możliwy, aby zgubić tkankę tłuszczową w pierwszej kolejności trzeba zadbać o prawidłowe jedzenie. 4-5 posiłków dziennie w każdym węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze.
Ćwiczenia powinny być aerobowe(wytrzymałościowe) takie jak jazda na rowerze, marsze, jogging, pływanie. Przy aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu po około miesiącu będzie widać pierwsze efekty :)

Pytanie: Dzień dobry jestem 31 letnią matką dwójki dzieci obecnie na diecie ,dodam że nie pracuję jedynym moim zajęciem jest opieka nad dziećmi w tej chwili przebywamy za granicą dużo z urwisami spaceruję wieczorami robie brzuszki skłony i jakieś tam ćwiczenia domowe ponieważ nie mam możliwości wyjścia gdzieś na siłownie itp chciałabym zapytać jakie ćwiczenia mogę wykonywać jeszcze w domu by móc być aktywniejszą i poprawić kondycję skóry na brzuchu po ciążach .Proszę o pomoc z góry dziękuję.

Odpowiedź:

Witam.
Aktywna mama i bardzo mi się to podoba.
Dobrym pomyslęm zamiast robienia ćwiczen w seriach standardowo, jest połaczyć sobie je np w pary i robić jedno po drugim i dopiero przerwa. Można wtedy mocniej poćwiczyć i napewno w krótszym czasie.
W zależności od stanu dolnego odcinka kręgosłupa (jeśli nie ma żadnych problemów) dobrym ćwiczeniem jest przyciąganie kolan z leżenia na plecach. Pozycja wyjściowa: leżac na plecach nogi są wyprostowane ręce wzdłóż ciała. Pozycja koncowa: leżąc na plecach kolana śa podciągnięte pod brodę biodra lekko oderwane od podłoża.
Tym ćwiczeniem można bardzo mocno zaktywizować mięsnie brzucha wystarcza 3 serie po 15-20 pwtr aby mocno popracowac :)
Pozdrawiam

Pytanie: witam! jestem 27 letnią mamą 3 letnich bliźniaczek. w ciąży przytyłam 19 kg. przez sam poród zrzuciłam 14 kilogramów. także zostało mi 5 kilogramów. niestety w ciągu trzech lat przytyłam 30 kilogramów. zrzuciłam 10 kilogramów w ciągu miesiąca. przez rok nie miałąm efektu jojo ale nic nie zrzuciłam a chce jeszcze 20 kilogramów zrzucić. nie jem słodkiego dużo pije wody ćwiczę nie używam cukru,jem owoce i warzywa ani tłuszczu pieczę mięso w rękawie. zupy gotuje na filecie z kurczaka lub indyka.nie pije kawy ani nie palę. od 3 tygodni zatrzymała mi się woda w organizmie nie wiem co robić.mam trochę stresu czeka mnie rozwód i samotnie wychowuje dzieci

Odpowiedź:

Witam.
Zatrzymanie wody w organizmie może być spowodowane nadmierną ilością sodu jaką pani spożywa. Pierwszą rzecza należałoby odstawić sól kuchenna. Po drugie ważne jest to jakie pani je węglowodany czy jest to najpopularniejsze jasne pieczywo i ziemniaki , czy chleb razowy i kasza. Owoce prosze jeść w ograniczonych ilościach ponieważ też zawierają cukry i w dużych ilościach będa sie odkładać w postaci tkanki tłuszczowej (np banany czy winogrona.
Idzie wiosna więc proponuję więcej ruchu na świeżym powietrzu co sprzyja gubieniu kilogramów :)
Pozdrawiam

Pytanie: Witam, mam 28lat, 172cm wzrostu i aż 108 kg . Nigdy nie byłam szczupła ale po porodach moich 2 synków mam bardzo małą aktywność fizyczną i nie pracuję zawodowo, także tyję w oczach :/ . Jakie ćwiczenia mogę wykonywać bawiąc się z dziećmi i co jeść aby pozbyć sie 30 zbędnych kg?

Odpowiedź:

Witam
Faktycznie masa ciała jest duża. Proponowałbym aby Pani poszła do endokrynologa zbadać swoją tarczycę czy wszystko jest wporządu z hormonami i czy nic sie nie rozregulowało.
Każda aktywność z dziećmi będzie miała pozytywny wpływ na organizm, szczególnie spacery, zabawy z piłka.
Co jeść? Dobre pytanie. Po pierwsze lekarz. Po drugie ograniczyć spożywanie kalorii jeśli jest Pani już po okresie karmienia piersią.
Wybierać prosze zamiast ziemniaków, makarony, kasze.
Zdrowe tłuszcze w ograniczionych ilościach z oliwy z oliwek, oleju lnianego, nasiona i orzechy.
Białko w postaci ryb, białego mięsa, chudego twarogu.
Odstawić wszystkie sosy, śmietany, zupy.
Pić więcej wody mineralnej, zielonej herbaty
Pozdrawiam

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: Dzień dobry :) Mama na imię Agnieszka i mam 25 lat. Od jakiegoś roku zauażyłam, iż zaczełam tyć, co bardzo mnie ucieszyło, ponieważ po porodzie ważyłam tylko 50 kg. Niestety szybko zaczęłam się martwić, ponieważ tyje tylko w brzuchu :( czy mógłby Pan zaproponować mi jakieś ćwiczenia na brzuch, które dają efekty ?? Pozdrawiam i z góry dziękuję :)

Odpowiedź:

Witam.
Tycia w brzuchu nieda sie zniwelować ćwiczeniami na te mięśnie. Oczywiście ćwicząc będe one mocniejsze i lepiej trzymały jeśli są rozluźnione a brzuch wypchnięty przez trzewia do przodu. Tycie w brzuchu będzie związane z niewłaściwym odżywianiem. Przyjżyj się temu. A ćwiczenia proponuje ogólnorozwojowe, czyli na każda partię jakieś ćwiczenie. Dobrym sposobem jest wybranie ćwiczeń które będa angażować więcej partii mięsniowych. Jak przysiady, wykroki
Pozdrawiam

Pytanie: Witam Pana, mam 166cm wzrostu waże 93 kg od 1,5 miesiąca chodzę na siłownie schudłam 4,5 kg ;( czy dobrze ćwiczę. Na siłowni ćwiczę 30 minut na orbitreku 30minut na rowerku stacjonarnym i 20 minut na bieżni 6,5km/h oraz wykonuję ćwiczenia siłowe 15 min głównie na uda i skrętne na brzuch. Niestety nie nawidzę robić brzuszków a brzucha najchętniej bym się pozbyła czy są jakieś inne metody aby go zgubić i czy dobrze ćwiczę na tej siłowni. Z góry dziękuję za odpowiedź i serdecznie pozdrawiam Ola

Odpowiedź:

Witam.
Zrzucenie 4,5kg to naprawde dobry wynik. wiec to powód do radości niż do smutku. Zdrowe zrzucanie tkanki tłuszczowej powinno być na poziomie ok 0,5kg na 7-10 dni. Proponowałbym zmienić troszke trening dołożyć więcej siłowego (ogólnierozwojowego) a na końcu robić wysiłek wytrzymałościowy ok 45 minut.
Przyjżyj się również swojemu jedzeniu, czy nie ma w nim żadnych błedów. czy jesz 4-5 razy dziennie czy są w nim węglowodany złożone, czy jest odpowiednia ilośc zdrowych tłuszczy jak oliwa z oliwek, nasiona i orzechy.
Wszystko zmierza w dobrym kierunku więc prosze się nie poddawać
Powodzenia

Pytanie: Witam Panie Jacku mam pytanie. Mam 19 lat waze 85kg Gram w piłke nożna trenuje jakies 3 razy w tygodniu i weekend mecz razem 4 oraz chodze co drugi dzień na siłownie. Chcialbym bardzo sie pozbyc brzucha bo jest troszke otłuszczony oraz chcialbym zdobyc na nim mięsnie brzucha Co powinienem robic???

Odpowiedź:

Witam.
Wysiłek jaki masz jest na odpowiednim poziomie. W Twoim przypadku to przyjżyj się swojej diecie. Wyeliminuj z niej cukry proste. Jedz więcej warzyw i złożonych węglowodanów (płatki owsiane, makaron, kasza) które dadzą Ci energii na dłużej. Jeśli trenujesz na siłowni również jedz więcej białka (jajek, twarogu, piersi z kurczaka czy wołowiny).
Najlepiej jeśli ktoś indywidualnie zbilansuje Ci żywienie.
Pozdrawiam

Pytanie:

Odpowiedź:

.

Pytanie: mam 168 cm,59 kg,chciałabym troszeczkę schudnąć.moim głównym problemem jest brzuch(dwie ciąże)bardzo trudno mi go zgubić,co mi Pan proponuje???

Odpowiedź:

Nie wiem w jakim Pani jest wieku. Po ciąży faktycznie może być problem z jędrnościa skóry. Oprócz ćwiczeń angażujących tę część ciała zalecałbym ogólny wysiłek oraz masaże na tę partię.

Pytanie: czy jazda na rowerze na swierzym powietrze pomoze spalic mi kalorie

Odpowiedź:

Jak najbardziej pomoże.
Zalecałbym zacząć od 3x w tygodniu po 40 minut.
Dobrym sposobem również było by używać roweru jako środka trnsportu zamiast samochodu czy komiunikacji miejskiej.

Pytanie: Help, I've been informed and I can't bceome ignorant.

Odpowiedź:

?

 

Pytanie: Witam! Chciałabym schudnac poniewaz mam figure jabłka i mam wystajacy brzuszek , jakie cwiczenia beda najlepsze zeby go zgubic? Sylwia 18 lat

Odpowiedź:

Najlepszym sposobem bedzie, robienie ćwiczń aerobowych (wytrzymałościowych). Czyli takich jak marsze, biegi, plywanie , rower, rolki. Jednak musi byc ono o odpowiednim tetnie jesli bedzie zbyt niskie to nic to nie pomorze. Tetno jakie powinnas miec dla Twojego wieku bedzie to miedzy 131 a 151. Do tego dobrze sie odzywiaj, ciemne pieczywo ryż , makaron, twarogi, ryby białe mięso i dużo warzyw. Pij wode unikaj slodkich napojów i wszelakich slodyczy a wszeysko bedzie dobrze :)
Pozdrawiam
P.S. Jeśli chcesz wiedziec wiecej zapraszam do prwyatnej korespondencji.

Pytanie: Witam, Panie Jacku od jakiegoś czasu dokucza mi przeszywający ból w okolicach górnej części kręgosłupa (kark). Ból promieniuje na lewą stronę pleców i dochodzi aż do łokcia lewej ręki. Jak Pan myśli co może być przyczyną takiego stanu rzeczy. Dodam, że sporo czasu spędzam przed komputerem i być może to jest przyczyną. Ból ustaje w momencie przerw w siedzeniu przed komputerem np. jak jestem w mieście i poruszam się. Kiedy zasiądę przed komputer już po 1 h odzywa się ponownie. Czy moge coś z tym zrobić ?..Proszę ewentualnie podpowiedzieć czy wskazane są jakieś ćwiczenia. Dziękuję za ewentualną odpowiedź. Joasia Harasimowicz, Gdańsk

Odpowiedź:

Witam Pani Joasiu.
Witam przyczyn napewno moze być kilka, ale z tego co pani napisała najprawdopodobniej jest to spowodowane własnie długotrwałym siedzeniem przy komputerze (powodujące  osłabienie mięśni pleców w górnej jej części). A to prawdopodobnie powoduje nerwoból korzeni rdzeniowych szyjnych. Spotkałem sie z przypadkiem że stres również wywołał podobne objawy (wtedy pomogły masaże i umiarkowana aktywność fizyczna)
Radziłbym Pani zwmocnić tę część ciała poprzez ćwiczenia, niestety w warunkach domowych jest to ciężkie (polecam pływanie na plecach, kraulem, bądz ćwiczenia na silowni, ogólnie wzmacniające). Jak również kilka zabiegów u masażysty, masowanie własnie tych okolic. W ciagu dnia posmarowanie tej części ciała maścią. Dbanie o prawidłową pozycje siedząc.
Jeśli to nie pomoże radziłbym skierować sie do  chirurga-ortopedy.
Pozdrawiam

Pytanie: Witam! Panie Jacku bardzo proszę o poradę. Od pewnego czasu zacząłem się odchudzać poprzez odpowiednie żywienie, ograniczając węglowodany i tłuszcze oraz mięsa pochodzenia wieprzowego. Moja nadwaga nie byłą duża 6-7 kg i już prawie kończę ten okres. Problemem jest jednak trochę wystający brzuszek. Mam zamiar rozpocząć intensywne bieganie. Proszę poradzić coś, czy to bieganie spowoduje dalszy spadek ciała a w konsekwencji spłaszczenie wystającego brzuszka, czy raczej ograniczyć się tylko do ćwiczeń na sam brzuszek a jeśli tak to jaki rodzaj ćwiczeń. Dziękuję za pomoc. Dawid z Krakowa, 44 lata

Odpowiedź:

Witam Panie Dawidzie.
Cięzko jest mi trafnie ocenić w czym tkwi problem, ponieważ przyczyn może być kilka. Jeśli jest to tylko nadmiar tkanki tluszczowej, to poprzez ćwiczenia aerobowe i wzmacnianie mięśni brzucha jest pan wstanie to zniewelować Natomiast jeśli jest to spowodowane nieprawidłową budową ciała (tyłopochylenie miednicy, przykurczone mięsnie grzbietu a rozciągnięte mięśnie brzucha, koryguje się to w dzieciństwie poprzez ćwiczenia korekcyjne) nie będziemy wiele w stanie zrobić.
Moja rada jest taka aby ćwiczyć aerobowo (bieganie, basen, jazda na rowerze) i nie zaprzestawać tego pomomo osiągnietego celu, aby być zawsze w formie. Oczywiście wzmacniać mięsnie brzucha jak i grzbietu. Każde ćwiczenie które będzie angażować mięsnie brzucha będzie dobre pod warunkiem zachowania poprawnej techniki wykonania.
Mam nadzieję że po części rozwiałem Pana wątpliwości. Powodzenia w dalszym dążeniu do celu.