Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego - CPM

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest różne, w zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Dla Pani wzrostu i wagi oraz dosyć dużej, regularnej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie energetyczne kształtuje się na poziomie ok. 2200 kcal na dobę (wg. najnowszych norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie).

Co jeść i jak jeść, aby zachować szczupłą sylwetkę?

Nasze codzienne pożywienie stanowi dla naszego organizmu źródło energii niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych oraz dla wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii niż jest on wstanie wykorzystać, nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasze codzienne pożywienie składa się w głównej mierze z trzech podstawowych składników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Zatem około 50% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będą to między innymi: produkty zbożowe, owoce, warzywa i cukry. Około 20% naszego dziennego pożywienia powinny stanowić białka (mięso, nabiał warzywa strączkowe). Nie więcej niż 30% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (źródłem tłuszczu powinny być w przewadze produkty pochodzenia roślinnego).

Najwięcej energii, bo aż 60%, nasz organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. na podstawową przemianę materii i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii. Mniej więcej 10% energii zużywamy na procesy trawienne, a 30% na pracę mięśni. Przyjmuje się, że osoba umiarkowanie aktywna w ciągu dnia na podstawową przemianę materii zużywa około 1400 kcal, na trawienie pożywienia 200 kcal, a na aktywność fizyczną około 500 kcal. W sumie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby wyniesie więc 2100 kcal. Młodzież w wieku dojrzewania potrzebuje nieco więcej kalorii w ciągu dnia. Obliczono, że dziewczęta w wieku dojrzewania powinny spożywać przeciętnie 2500 kcal na dobę, a chłopcy 3200 kcal.

Kwestią nie mniej istotną niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie rozłożenie tej dawki kalorii w czasie. Jednym z często popełnianych błędów przez osoby pragnące schudnąć jest zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia. Takie praktyki są szkodliwe nie tylko ze względów zdrowotnych (spożycie nadmiernej ilości pokarmu w jednym posiłku zbytnio obciąża układ trawienny), ale również dla osób walczących z nadwagą. Rezygnacja z niektórych posiłków i ograniczenie się do 1- 2 obfitych w ciągu dnia powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej jako rezerwy na „gorsze czasy” czyli okres, kiedy nie będziemy mu dostarczać pożywienia. Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków pozwala racjonalnie gospodarować energią z pożywienia.

Jak powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne?

• I śniadanie – 25% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień
• II śniadanie – 15% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień
• obiad – jako najbardziej kaloryczny posiłek powinien dostarczać 50% dziennej dawki kalorii
• kolacja – powinna być lekka, jedzona 2-3 godziny przed snem i powinna zawierać zaledwie 10% dziennej dawki kalorii

Aby nie dopuścić do nadwagi należy tez dbać o wystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, która w wyraźny sposób podnosi naszą dobową przemianę materii.
W czasie uprawiania joggingu przez godzinę nasz organizm może spalić około 8 kcal na każdy kilogram wagi ciała, a w czasie szybkiego, energicznego marszu – około 4,5 kcal. Warto więc włożyć odrobinę wysiłku i postarać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia.