Kontrola wagi

Zdrowa kontrola wagi oznacza utrzymanie odpowiedniej wagi poprzez jedzenie zrównoważonej diety zawierającej białka, a mniej przetworzonych węglowodanów, dobrych tłuszczów, zapewniającej zalecaną dzienną ilość witamin i składników mineralnych, tak aby jednostka mogła funkcjonować prawidłowo.

Dokładne pomiary wagi ciała są podstawową czynnością aby uzyskać i utrzymać zdrowie. Zawsze używaj tej samej wagi i pomiary wykonuj o jednej porze, najlepiej przed śniadaniem.
Jak  wynika ze  statystyk dotyczą-cych odchudzania każdy otyły ma za sobą jedną, kilka lub więcej kuracji odchudzających.
Coraz więcej ludzi na świecie ma problemy z nadwagą i otyłością. Większość z nich z różnym skutkiem, najczęściej nie najlepszym, stara się schudnąć.

Dlaczego tak się dzieje?

Występowanie otyłości jest coraz bardziej powszechne. Obecnie mówi się nawet o epidemii otyłości. Amerykanie wyliczyli, że jeśli aktualne tendencje wzrostowe utrzymają się, to za 200 lat całe społeczeństwo będzie miało nadwagę lub będzie otyłe. Aby zachować prawidłową masę ciała, należy żywić się racjonalnie i dużo się ruszać. O tym wiedzą wszyscy, ale efektów tej wiedzy nie widać.

W ciągu ostatnich dziesiątek lat bardzo zmieniliśmy styl życia. Jeśli popatrzymy na zmiany w strukturze spożycia w ciągu ostatnich 200 lat w Europie, to ponad dwukrotnie wzrosła ilość tłuszczu w diecie, bardzo znacznie zmalało spożycie węglowodanów złożonych, natomiast zwiększyło się spożycie cukru. Dawniej spożywano żywność naturalną z dużą ilością błonnika. Obecnie dominuje żywność przetworzona.
Na rynku mamy półprodukty i zamrożone gotowe dania, które mają skondensowaną energię, tzn. w małej objętości jest dużo kalorii. Dodajmy do tego brak czasu powodujący, że jemy nieregularnie, na ogół 1-2 obfite posiłki dziennie.

Do tego dochodzi jeszcze sprawa aktywności ruchowej. Praktycznie rzecz biorąc, nie musimy się ruszać. Wszędzie podjedziemy samochodem, windą, w domu jest wszystko zmechanizowane, mamy centralne ogrzewanie.
Anglicy jako jeden z powodów wzrostu liczby otyłych osób podają fakt, że w naszych pomieszczeniach jest za ciepło, a więc zimą tracimy mniej energii na ogrzewanie własnego ciała. Wiele osób rzuciło palenie (co jest oczywiście bardzo korzystne) i też przybyło na wadze parę kilogramów.

W wyniku drastycznej diety otyli tracą kilka czy kilkanaście kilogramów, po czym bardzo często ponownie tyją. Stwierdzono, że po 5 latach ponad 80% osób ponownie tyje i ponawia próbę odchudzenia się.
Wieloletnie badania wykazały, że wa-hania wagi ciała zarówno u kobiet, jaki mężczyzn mają wpływ na wzrost umieralności w ogóle oraz na zacho-rowalność i umieralność z powodu choroby wieńcowej serca.

Nadwaga i otyłość to dwa różne pojęcia

Opieramy się tu na wskaźniku BMI (body mass index). Aktualny ciężar ciała dzielimy przez wzrost w metrach do kwadratu. Jeżeli wskaźnik wynosi 20-24,9 kg/m2, to jest prawidłowa masa ciała, czyli taka, która gwarantuje nam zdrowie; 25-30 kg/m2 to nadwaga; 30-40 kg/m2 to już otyłość; powyżej 40 kg/m2 to otyłość olbrzymia. Tak wiec kilka kilogramów powyżej normy stanowi nadwagę, kilkanaście - to już otyłość.

Warto wspomnieć, że Amerykanie obniżyli najniższe BMI do 18,5 kg/m2, ponieważ w dużych badaniach epidemiologicznych Cancer Study wykazano, że najdłuższą perspektywę życia mają ci, którzy mieszczą się we wskaźniku między 18,5 a 24,9 kg/m2.

Kontrola wagi to przede wszystkim świadomość tego co spożywamy każdego dnia. Nawet podczas specjalnych okresów w naszym rocznym kalendarzu musimy pamiętać o pewnych zasadach żywieniowych oraz o tym jakie ryzyko niesie za soba ich częste łamanie. Święta nie sprzyjają przestrzeganiu diety. Pamiętajmy jednak, że jedząc zbyt tłusto, fundujemy sobie sporą dawkę cholesterolu, a to, niestety, wróży kłopoty.

Cholesterol jest niezbędny do funkcjonowania organizmu - bez niego nie powstałyby np. hormony płciowe ani kwasy żółciowe potrzebne do trawienia tłuszczów. Gdy jednak mamy go za dużo, zaczyna się odkładać w naczyniach krwionośnych, powodując zmiany miażdżycowe.

W niedrożnych tętnicach przepływ krwi jest utrudniony, następuje niedokrwienie tkanek, także serca. Dlatego obniżanie poziomu cholesterolu to sprawa najwyższej wagi.

Walkę z podstępnym wrogiem trzeba zacząć od rekonesansu i oceny sił liczebnych przeciwnika. Najdokładniejsze informacje uzyskamy, wykonując tzw. profil lipidowy, czyli badanie, które pokaże poziom cholesterolu we krwi z podziałem na frakcje. Cholesterol bowiem ma dwa wcielenia: dobre (HDL) i złe (LDL). Obniżać chcemy poziom złego cholesterolu, który łatwo wbudowuje się w ściany tętnic.

Według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego poziom LDL nie powinien przekraczać 130 mg/dl, zaś wysoki wskaźnik tzw. dobrego cholesterolu to powód do zadowolenia. HDL bowiem działa przeciwmiażdżycowo - nie osiada w naczyniach krwionośnych, lecz odbiera nadmiar cholesterolu z tkanek i z nim wędruje do wątroby, gdzie ulega dalszym przemianom. Przyjmuje się, że dobrego cholesterolu nie powinno być mniej niż 35 mg/dl u mężczyzn i 40 mg/dl u kobiet, zaś całkowita wartość cholesterolu we krwi nie powinna przekraczać 200 mg/dl.

Gdy jednak wróg (LDL) się rozprzestrzeni, trzeba z nim walczyć. Skapituluje, jeśli ograniczymy ilość spożywanych tłuszczów i zastąpimy tłuszcze zwierzęce (czyli nasycone) roślinnymi (nienasyconymi). Skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu są tzw. sterole roślinne - związki hamujące wchłanianie cholesterolu do krwi. Występują (w niewielkich ilościach) w olejach roślinnych, ziarnach, owocach i warzywach. Do utrzymania właściwego poziomu cholesterolu potrzebny jest też odpowiedni tryb życia - dużo ruchu, rzucenie palenia oraz unikanie stresu.

Odchudzamy się najczęściej z powodów estetycznych, a przecież właściwa waga ciała ma duże znaczenie dla naszego zdrowia.

Jeżeli BMI zbliża się do 27 kg/m2, to szybko pojawia się ryzyko chorób - cukrzycy typu II, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego poziomu kwasu moczowego (dna), kamicy pęcherzyka żółciowego.

Wyjaśnijmy to na przykładzie. Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej (wisceralnego) ma związek z nadmiernym wydzielaniem insuliny (hiperinsulinemią). Obecność nadmiernej ilości komórek tłuszczowych sprzyja powstawaniu hiperinsulinemii. Nadmiar insuliny działa nie tylko na gospodarkę węglowodanową, ale także tłuszczową i białkową, nasilając procesy spichrzania w organizmie. Łatwiej gromadzimy i odkładamy zapasy. Insulina także sprzyja zatrzymywaniu jonów sodu w kanaliku nerkowym, co z kolei jest jedną z przyczyn nadciśnienia. Tłuszcz wisceralny ma też związek z kortyzolem, który wydzielany w nadmiarze przyczynia się do rozwoju otyłości. Z całą pewnością osoby otyłe żyją krócej, aczkolwiek zdarzają się wyjątki.

Uzyskanie odpowiedniej wagi ciała ma, oczywiście, wpływ na nasze zdrowie. Jeśli pacjent schudnie, najlepiej 10% swojego ciężaru, to już widzimy korzyści metaboliczne. Znacznie obniża się poziom cholesterolu, glukozy we krwi, trójglicerydów, zmniejsza się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe.

Często po pierwszych dniach odchudzania jesteśmy zachwyceni zgubieniem kilku kilogramów, nie zdając sobie sprawy, że pozbywamy się zapasów wody, a nie tłuszczu.
Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu. O spalaniu tłuszczu możemy mówić dopiero po 11 dniach diety. Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu. Dopiero pomiędzy 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu. Od 24 dnia diety tracimy 25% białka,75% tłuszczu.

 Sprawdzenie wagi ułatwi poniższy wykres, który pokazuje, czy masz nadwagę w stosunku do swojego wzrostu.



Reasumując

ETAP	Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu
ETAP	Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu
ETAP	Między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu
ETAP	Od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu

Należy jeszcze wspomnieć o L-karni-tynie, która odgrywa duża rolę w pro-cesie rozkładu i spalania tłuszczu w komórkach. L-karnityna jest wytwarza-na w wątrobie. Do jej syntezy potrze-bne są także witaminy: C, PP, B6 oraz żelazo.
L-karnitynę może nasz organizm  otrzy-mywać w diecie. Jest ona znaną od daw-na naturalną substancją, której źródłem jest mięso. natomiast pokarm roślinny zawiera jej śladowe ilości.

Efektem jo-jo nazywamy wahania masy ciała polegające na następu-jącym kolejno po sobie chudnięciu po okresie stosowania diety i tyciu po zaprzestaniu diety. W ich wyniku tego efektu otyli tra-cą kilka, czy kilkanaście kilogra-mów, po czym niestety bardzo często ponownie tyją.

ETAP I właściwe odchudzanie	Stosujmy wyłącznie racjonalne diety (opracowane na podstawie naukowych przesłanek); Dobrym przykładem niech będą tutaj naukowo opracowane suplementy do kontroli wagi firmy Herbalife.
ETAP II utrzymanie wagi	Ograniczmy spożycie o ok. 400 kcal w sto-sunku do zapotrzebowania energetycznego.  Pamiętajmy o aktywności ruchowej (co-dziennie 3-5 km marszu, co drugi dzień 30 min gimnastyki); Nie jedzmy przekąsek, nie stosujmy głodó-wek, ani diet jednoskładnikowych.

Do zachowania i kontroli prawidłowej wagi potrzeba więc nie tylko wytrwałości i konsekwencji, ale przede wszystkim wiedzy!