Prawidłowe odżywianie
Różne pokarmy zawierają różne składniki pokarmowe i ważne dla zdrowia substancje. Żadna potrawa nie zawiera wszystkich składników odżywczych w wystarczającej ilości.
Na przykład pomarańcze zawierają witaminę C i kwas foliowy, nie zawierają natomiast witaminy B12 z kolei ser zawiera wapń, witaminę B12 nie zawiera za to witaminy C.
Aby się upewnić, że spożywasz wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze zapoznaj się z piramidą zdrowia jako z podstawą wiedzy o prawidłowym odżywianiu.
Jedz rekomendowaną ilość każdej z pięciu głównych grup produktów. Jeśli unikasz wszystkich pokarmów z jakiejś grupy, szukaj wskazówek jak uzupełnić niedobory. Niech podstawą Twojego jedzenia będą pokarmy pochodzenia roślinnego.
Istnieje wiele sposobów kształtowania zdrowego modelu odżywiania, ale wszystkie one zawierają trzy główne grupy produktów, które także znajdują się w podstawie piramidy zdrowia, są to:
- pokarmy zbożowe
- warzywa
- owoce
Spożywanie różnorodnych produktów zbożowych (szczególnie nieoczyszczonych), owoców, warzyw stanowi główne założenie zdrowego modelu odżywiania. Rozsmakuj się w pokarmach zawierających: ryż, makaron, kaszę, ciemny chleb, polub duże ilości warzyw i owoców, nie zapominaj o niskotłuszczowych nabiałach, chudym mięsie i fasoli. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.
Aby zapewnić spożycie produktów spożywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup:
| Produkty zbożowe | (produkty węglowodanowe), powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy B – głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. |
| warzywa i owoce |
powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego. |
| mleko i przetwory mleczne |
są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. |
| mięso |
(czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. |
| woda |
jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Poza produktami niezbędnymi, w żywieniu dzieci i młodzieży należy pamiętać o tzw. produktach dozwolonych, ale w ograniczonych ilościach, do których zalicza się tłuszcze, cukier oraz sól. Właściwe zbilansowanie spożywania tych produktów ze sposobem życia ma na celu zmniejszenie ryzyka chorób żywieniowo zależnych, do których należą choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze i próchnica zębów. |
| tłuszcze |
ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy rzut oka”. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie margaryny (zalecane do spożycia) oraz masło, smalec, tłuszcz w mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich spożywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych najkorzystniejsza jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy bezerukowy. |
| cukier |
można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy kontrolować jego spożycie. |
| sól |
zwiększona podaż soli kuchennej (chlorku sodu – NaCl) zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby zmniejszyć ilość soli (zgodnie z zaleceniami WHO nie więcej niż 6g dziennie), należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Nie powinno się podawać podczas posiłku solniczki na stół. Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach. |
| Pilnuj ilości posiłków |
Porównaj zalecaną ilość posiłków (tabelka powyżej) z tym co zazwyczaj jesz. Jeśli nie potrzebujesz tak wielu kalorii (ponieważ np. prowadzisz siedzący tryb życia), postaraj się zmniejszyć ilość posiłków. Zauważ, że niektóre posiłki powinny być mniejsze niż masz w zwyczaju jadać.
Na przykład wiele osób je dwie kromki chleba do posiłku co wg. tabeli zamieszczonej powyżej odpowiada dwóm posiłkom. Myślę, że nie sprawi Ci problemu opracowanie odpowiedniej dla Ciebie diety. Chciałbym zwrócić uwagę, że małe 2-3 letnie dzieci wymagają tej samej liczby posiłków co dorośli, różnica polega na wielkości dania i większej zawartości mleka.
Zauważ także, że wiele pokarmów i przekąsek, które jesz zawiera składniki z różnych grup. Tak na przykład kanapka może dostarczać: chleb z grupy produktów zbożowych, wędlinę z grupy mięs i fasoli i ser z grupy nabiałów.
Aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze wybieraj różnorodne potrawy. Ponieważ pokarmy zawierają różne składniki w niejednakowych ilościach, porzucając monotonię w doborze dań zapewnisz sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze i błonnik w odpowiedniej ilości.
| Produkty z piramidy zdrowego żywienia | Przykład jednej porcji różnych produktów |
| Mięso i jego zamienniki 1 - 3 Porcje dziennie |
|
| Mleko i jego przetwory dzieci 9-13 lat 2 - 3 młodzież 14-18 lat 3 - 4 dorośli 2 - 3 porcje dziennie |
|
| Warzywa i owoce 5 - 10 porcji dziennie |
|
| Produkty zbożowe 5 - 12 porcji dziennie |
|
Istnieje wiele diet zapewniających zdrowie. Skala upodobań kulinarnych poszczególnych ludzi jest bardzo szeroka. Preferencje te zależą od kultury, upodobań rodzinnych, religii, zamożności, dostępności danego pokarmu, doświadczenia życiowego, nietolerancji pokarmowej, alergii pokarmowych.
Jednakże wykorzystując wiedzę zawartą w piramidzie zdrowia na pewno uda Ci się stworzyć własną dietę zapewniającą wszystkie niezbędne składniki, których potrzebujesz. Wybierz coś dla siebie z każdej głównej grupy pokarmów zawartej w piramidzie zdrowia i skomponuj zgodnie ze swoim upodobaniem.
Na przykład, jeśli decydujesz się nie jeść produktów mlecznych z powodu nietolerancji laktozy lub z innych powodów, zastąp je innymi pokarmami bogatymi w wapń i upewnij się że spożywasz wystarczającą ilość witaminy D. Mięso, ryby i drób są głównym źródłem żelaza, cynku i witaminy B.
Jeśli zdecydujesz się nie jeść produktów zwierzęcych, upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość witaminy B 12, wapnia, cynku z innych źródeł.
Źródła wapnia
- Jogurty
- Mleko
- Sery
- Napoje sojowe z dodanym wapniem (np. mleko sojowe)
- Płatki śniadaniowe suplementowane w wapń
- Konserwy rybne z miękkimi ościami np. łosoś, sardynki
- Soki owocowe z dodatkowym wapniem
- Mleczne budynie
- Zupy mleczne
- Ciemno zielone liściaste warzywa np. szpinak, rzepa
Rosnące dzieci, nastolatki, kobiety i starsi ludzie potrzebują więcej niektórych składników odżywczych. U młodzieży i dorosłych powyżej 50 roku życia występuje zwiększone zapotrzebowanie na wapń.
Jednak ze względu na stan naszych kości wszyscy powinniśmy spożywać wiele pokarmów zawierających wapń. Z tego powodu należy jeść nabiały, pamiętając jednak aby wybierać te o ograniczonej zawartości tłuszczu, w ten sposób unikniemy nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych.
Małe dzieci, nastoletnie dziewczęta i kobiety w ciąży oraz karmiące, potrzebują bogatych źródeł żelaza takich jak chude mięso, płatki śniadaniowe wzbogacane o minerały, pozwoli to im utrzymać odpowiedni poziom żelaza w organizmie.
Kobiety pragnące zajść w ciąże wymagają dodatkowej ilości kwasu foliowego, natomiast starsi dorośli-witaminy D.
Źródła żelaza
- Chude mięsa (szczególnie wołowina), wątroba i inne podroby
- Płatki śniadaniowe z dodanym żelazem
- Sardynki
- Szpinak
- Gotowana fasolka, groszek, soczewica
- Ciemne pieczywo
Sprawdź skład zanim kupisz!
Skład pokarmu mówi nam co dana potrawa zawiera; składniki odżywcze, dodane tłuszcze i cukry.
Z niego możemy się dowiedzieć czy dany produkt jest dobrym źródłem składników odżywczych lub porównać z podobnym produktem i ocenić który z nich jest bardziej wartościowy.
| Świadome wzbogacanie diety |
Niektórzy ludzie aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminy i minerały powinni świadomie wzbogacać swoją dietę. Na przykład kobietom mogącym zajść w ciążę doradza się spożywanie pokarmów wzbogacanych w kwas foliowy lub samego kwasu foliowego, działalność ta obniża ryzyko wystąpienia niektórych poważnych wad płodu.
Starsi ludzie i osoby rzadko przebywające na słońcu mogą potrzebować witaminy D3. Ci, którzy unikają pokarmów mlecznych powinni pomyśleć o uzupełnieniu wapnia. Wegetarianie będą potrzebowali witaminy B12.
Czasami witaminy lub minerały mogą być przepisywane jako wzbogacenie terapii. Przykładowo, lekarz może zalecić ciężarnej zażywanie żelaza a osobom po pięćdziesiątce witaminy B1. Suplementacja w zbyt dużej ilości takich substancji jak selen czy witamina A może być szkodliwa.
Można uzupełniać nie tylko minerały i witaminy, ale także aminokwasy, błonnik, substancje ziołowe i inne. Zioła zazwyczaj zawierają bardzo mało witamin i minerałów. Działanie prozdrowotne ziół jest ciągle przedmiotem badań.
RADY NA DZIŚ
 |
|
Mam 21 lat i walcze z anemia odkad (...)
śr, 21 marca 2012
Brak mi słów,na tak wspaniałe (...)
śr, 07 marca 2012
Nie zgadzam się, że na ból piersi (...)
śr, 29 lutego 2012
współczuję takim ludziom jak autor (...)
czw, 15 grudnia 2011
Polecam na Homoroidy Anurex - działa !
pt, 02 grudnia 2011
Takich artykułów powinno być więcej (...)
pn, 28 listopada 2011